Thursday, October 9, 2014

Yoga For Better Sleep

အခု ပို႔စ္ေလးကေတာ့ မအိပ္ခင္ ကိုယ့္ရဲ႕ အိပ္ရာခင္းေလးေပၚမွာ အလြယ္တကူ လူတိုင္း လုပ္ႏိုင္တဲ့ ေရာဂေလ့က်င့္ခန္းေလး ပါရွင္။

ဒီတစ္ခါမွာေတာ့  ေလ့က်င့္ခန္းငါးမ်ိဳးကို ေျပာျပေပးသြားပါမယ္။


နံပါတ္ ၁ ။ Upside-Down Relaxation (ေလ့က်င့္ခန္းအတြက္ ၾကာခ်ိန္က သုည မိနစ္ကေန ႏွစ္ မိနစ္ပါ)
- နံရံနဲ႔ ၆ လက္မ အကြာအေ၀းမွာ နံရံကို မ်က္ႏွာမူ၍ ထိုင္ပါ။
- ေနာက္ျပန္ လွဲခ်ၿပီး နံရံေပၚသို႔ ေျခေထာက္မ်ားကို ဆန္႔တန္းလိုက္ပါ။
- အေၾကာေတြ အရမ္းတင္းေနရင္ နံရံကေန အတန္ငယ္ေ၀းတဲ့အထိ ေရႊ႕ၿပီး လုပ္ပါ။
- ၆ လက္မအကြာအေ၀းထက္ ပိုၿပီး နီးနီးကပ္ကပ္မွာလည္း ေလ့က်င့္ခန္း လုပ္ႏိုင္ပါတယ္။
- သင့္ရဲ႕ လက္ေတြကို ေဘးမွာ ခ်ထားၿပီး လက္ဖ၀ါးကို ပက္လက္အေနအထားအတုိင္းနဲ႔ အသက္ကို ေျဖးညွင္းစြာ ရႈပါ။ သင့္ေျခေထာက္ရဲ႕ ေနာက္ေက်ာဆီက ဆြဲအားေတြကိုလည္း ခံစားသိရိွပါေစ။


နံပါတ္ ၂ ။ Winding Down Twist (ေလ့က်င့္ခန္းအတြက္ ၾကာခ်ိန္က ႏွစ္ မိနစ္ကေန သံုး မိနစ္ပါ)
- အိပ္ရာေပၚမွာ တင္ပ်ဥ္ေခြ ထုိင္ၿပီး သင့္ရဲ႕ ညာလက္က ဘယ္ဘက္ဒူးေပၚမွာ တင္၊ ဘယ္လက္က သင့္ေက်ာရိုးရဲ႕ အေနာက္ဘက္မွာ ထားလ်က္ အသက္ရႈထုတ္ ပံုမွန္ လုပ္ေပးပါ။
- သင္ရဲ႕ ရင္ပိုင္းသက္သက္ကိုပဲ ျဖည္းျဖည္း ရစ္ပတ္ေပးပါ။
- မ်က္လံုးအၾကည့္ကိုလည္း သင့္ရဲ႕ ဘယ္ဘက္ပခံုးအေပၚက ေက်ာ္ၾကည့္ပါ။ အသက္ကုိလည္း ျပင္းျပင္းရႈပါ။ ၿပီးရင္ ကိုယ္ကို အလယ္ျပန္တည့္ၿပီး တျခားတစ္ဖက္ကိုလည္း ထိုအတုိင္း လုပ္ေပးပါ။


နံပါတ္ ၃ ။ Nighttime Goddess Stretch (ေလ့က်င့္ခန္းအတြက္ ၾကာခ်ိန္က သံုး မိနစ္ကေန ငါး မိနစ္ပါ)
- ဒူးကို ေကြး၍ အေနာက္ဘက္သို႔ လွဲခ်လိုက္ပါ။
- ေျခဖ၀ါးႏွစ္ဖက္ကို ပူးထားၿပီး ပံုတြင္ ျပထားေသာအေနအထားအတိုင္း ဒူးႏွစ္ဖက္ကို ထားေပးပါ။
- သင့္ရဲ႕ လက္မ်ားကို အိပ္ရာေပၚမွာ သက္ေတာင့္သက္သာ ခ်ထားပါ။
- ယင္းအေနအထားမွာ အားစိုက္ေနရတယ္လို႔ ခံစားမိရင္ ဒူးတစ္ဖက္စီရဲ႕ ေအာက္ဖက္မွာ ေခါင္းအံုးခံၿပီး ေျခေထာက္ကို ျမွင့္ထားႏိုင္ပါတယ္။


နံပါတ္ ၄ ။ Child's Pose (ေလ့က်င့္ခန္းအတြက္ ၾကာခ်ိန္က ငါး မိနစ္ကေန ခုနစ္ မိနစ္ပါ)
- သင့္ရဲ႕ ေျခဖေနာင့္ေပၚမွာ သက္ေတာင့္သက္သာရိွစြာ ထိုင္ခ်လိုက္ပါ။
-  အိပ္ရာေပၚမွာ နားေနရန္ သင့္ရဲ႕ နဖူးကိုပါ တစ္ပါတည္း ရင္အထက္ပိုင္းနဲ႔အတူ အေရွ႕ဖက္သို႔ လွဲခ်လိုက္ပါ။
- သင္တတ္ႏိုင္သေလာက္ ဒူးေခါင္းနဲ႔ နီးကပ္ေအာင္ ရင္ဘတ္ကို ႏိွမ့္ခ်ၿပီး လက္ေမာင္းမ်ားကိုလည္း အေရွ႕သို႔ ဆန္႔ထုတ္ထားေပးပါ။


နံပါတ္ ၅ ။ Rock-a-Bye Roll (ေလ့က်င့္ခန္းအတြက္ ၾကာခ်ိန္က ခုနစ္ မိနစ္ကေန ရွစ္ မိနစ္ပါ)
- ေနာက္ေက်ာဘက္မွာ လဲေလ်ာင္းၿပီး ဒူးမ်ားကို ရင္ဘတ္ဆီသို႔ ပိုက္ေထြးထားပါ။
- ေျခခ်င္း၀တ္မ်ားကို တစ္ခုနဲ႔တစ္ခု ယွက္ထားၿပီး ညိွ႕သက်ည္းနားမွာ တင္းတင္းဆုပ္ကိုင္ထားေသာ လက္မ်ားႏွင့္ ထုပ္ထားပါ။
- ထိုင္တဲ့ အေနအထားအျဖစ္သို႔ ကိုယ္ကို မတ္တဲ့ အခ်ိန္မွာ အသက္ရႈသြင္းၿပီး အေနာက္ဘက္သို႔ ျပန္လွဲခ်ခ်ိန္မွာ အသက္ရႈထုတ္ေပးပါ။
- ၁ မိနစ္ေလာက္ ဆက္လုပ္ၿပီး အိပ္ရာေပၚသို႔ လွဲခ်၍ လက္ေမာင္းႏွင့္ ေျခေထာက္မ်ားကို ဆန္႔ထုတ္ပါ။ ထို႔ေနာက္ ႏွစ္ျခိဳက္စြာ အိပ္စက္ႏိုင္ပါၿပီရွင္။ 

ဒီေလ့က်င့္ခန္းေလးကို ျမတ္က Pinterest ကေနေတြ႔လို႔ အားလံုးကို မွ်ေ၀ေပးလိုက္ပါတယ္ရွင္။ အိပ္ရာေပၚမွာပဲ အလြယ္တကူ လုပ္ႏိုင္တာေၾကာင့္ အပန္းမႀကီးဘူးဆိုရင္ လုပ္ေစခ်င္ပါတယ္။ တစ္ေနကုန္ အလုပ္မွာ အထိုင္မ်ားသူေတြအတြက္ ေသြးလည္ပတ္မႈေကာင္းေအာင္ အေၾကာေတြ ေျပေလ်ာ့ေအာင္ လုပ္ကို လုပ္သင့္ပါတယ္ရွင္။ ျမတ္လည္း ဒီရက္ပိုင္းမွ စလုပ္ျဖစ္တာပါ။ လုပ္ၿပီးရင္ေတာ့ တန္းအိပ္ဖို႔သာ ျပင္ထားပါ။ လူက သက္ေတာင့္သက္သာ ျဖစ္ၿပီး ႏွစ္ႏွစ္ျခိဳက္ျခိဳက္ အိပ္ေပ်ာ္ေစမွာပါ။ 

စာဖတ္သူမ်ားကို ေက်းဇူးတင္ပါတယ္ရွင့္ 

4 comments:

ဆုျမတ္မိုး said...

လာလည္ပါတယ္ရွင္႔

ခ်စ္ခင္လ်က္
ဆုျမတ္

Ashley Myat said...

ဆုျမတ္ေရ အလည္ေရာက္လာလို႔ ေက်းဇူးတင္ပါတယ္ရွင့္ ◕‿◕

ျမတ္ၾကည္ said...

လုပ္ရမယ္ :)

Ashley Myat said...

ဟုတ္ အစ္မျမတ္ၾကည္
အခ်ိန္လည္း သိပ္ေပးစရာမလိုလို႔ အလြယ္တကူ လုပ္ႏိုင္မွာပါ (๑・ิټ・ิ๑)

Post a Comment

 

My Paradise - Flowers In A Heaven Published @ 2014 by Ipietoon